Làm sao để cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu?

Biểu hiện của chứng mất ngủ khi mang thai?

Chứng mất ngủ có thể là việc khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu hoặc cả hai tình trạng này. Chứng mất ngủ này xảy ra phổ biết nhất ở ba tháng đầu và ba tháng cuối thai kỳ. Một số biểu hiện của chứng mất ngủ mẹ bầu thường gặp phải đó là:

• Cảm giác khó đi vào giấc ngủ.
• Thường xuyên tỉnh dậy nhiều lần trong đêm.
• Dậy sớm hơn bình thường.
• Cảm giác mệt mỏi, không sảng khoái dù đã ngủ đủ giấc.

Tại sao khi mang thai mẹ bầu lại khó ngủ?

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng khó ngủ khi mang thai. Và những nguyên nhân thường gặp nhất có thể kể đến như là:

• Tâm trạng lo lắng, bất an, căng thẳng hoặc trầm cảm khi mang thai. Khi mang thai, những suy nghĩ về việc chuẩn bị sinh nở, sức khỏe của thai nhi, cách nuôi dưỡng và người chăm sóc trẻ, tài chính sau sinh, công việc hiện tại và sau nghỉ sinh… đều có thể làm mẹ bầu lo lắng. Thêm vào đó, lượng hormon thai kỳ cũng tăng lên, khiến mẹ bầu càng nhạy cảm và dễ thấy lo âu hoặc thay đổi cảm xúc thất thường hơn. Nếu mẹ bầu không thể tự cân bằng được hoặc chia sẻ với người thân để tìm kiếm sự hỗ trợ thì rất dễ rơi vào trầm cảm thai kỳ.
• Tình trạng tiểu đêm nhiều lần. Khi mang thai, lượng máu tăng lên để nuôi dưỡng thai nhi, thận cũng phải làm việc nhiều hơn dẫn đến bàng quang nhanh đầy nước tiểu hơn. Không chỉ vậy, khi tử cung phát triển lớn hơn do thai nhi lớn lên, gây chèn ép vào bàng quang, kích thích cảm giác buồn đi tiểu ở mẹ bầu. Tất cả những yếu tố này đều làm mẹ bầu phải đi tiểu nhiều hơn, kể cả là buổi đêm khiến cho giấc ngủ của mẹ bầu không được tròn và sâu.
• Đau mỏi lưng và chuột rút. Trong những tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu sẽ gặp tình trạng chuột rút ở đùi, bắp chân và đau lưng thường xuyên hơn. Những cơn đau và mỏi mệt này cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ của mẹ.
• Các vấn đề về tiêu hóa như: khó tiêu, ợ nóng, táo bón,… Việc thai nhi ngày càng phát triển khiến dạ dày bị chèn ép, làm cho thức ăn bị đẩy ngược về phía thực quản, gây hiện tượng trào ngược dạ dày, ợ nóng ở mẹ bầu. Ngoài ra, trong thời gian mang thai, nếu bổ sung quá nhiều dưỡng chất, hệ tiêu hóa không hấp thu hết dẫn đến ứ đọng và có thể gây ra tình trạng khó tiêu, táo bón. Sự không thoải mái về hệ tiêu hóa của cơ thể cũng ảnh hưởng nhất định đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu.
• Tình trạng khó thở khi mang thai. Trong những tháng đầu mang thai, do tác động của các hormon làm hơi thở chậm và sâu, thai phụ thường cảm thấy việc hít thở khó khăn hơn bình thường. Khi thai nhi ngày càng lớn, tử cung ép lên cơ hoành, khiến cơ hoành bị hạn chế cử động, gây khó khăn trong việc hít thở của mẹ bầu.
• Tăng nhịp tim. Khi mang thai, nhịp tim của phụ nữ tăng lên để tăng bơm máu nhiều hơn đến tử cung, thai nhi và nhau thai, do đó tim phải làm việc nhiều hơn so với bình thường. Điều này cũng khiến mẹ bầu mệt mỏi và khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Khó chịu do kích thước bụng tăng lên. Bụng càng to, thai phụ càng khó nằm ngửa và trở mình trong giấc ngủ. Những tư thế ngủ thoải mái trước đây giờ khó có thể làm được. Do vậy mẹ bầu cần tìm cho mình tư thế ngủ thoải mái với các công cụ hỗ trợ giấc ngủ khác để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

8 bí quyết giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn

• Tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi đi ngủ. Bữa tối nên cách thời gian ngủ khoảng 2-3h để giúp cơ thể kịp tiêu hóa hết thức ăn.
• Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B cho cơ thể như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám, sữa, trứng hoặc thịt nạc, cá, gia cầm (giàu vitamin B6 và B12). Trong đó, MEIJI MAMA MILK giúp mẹ bầu cung cấp được một lượng cân đối các vitamin nhóm B bên cạnh các thực phẩm thông thường trong bữa ăn hằng ngày. Mẹ có thể tham khảo thêm thông tin dinh dưỡng của sản phẩm tại ĐÂY.
• Hạn chế các thức uống kích thích như cà phê, trà, so-co-la,…
• Tập thói quen đi ngủ sớm và thức dậy đúng giờ
• Vận động nhẹ nhàng để tránh chuột rút khi ngủ, tham khảo thêm ý kiến bác sỹ về việc tập luyện hằng ngày.
• Đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp mẹ bầu hạn chế số lần thức giấc giữa đêm vì cảm giác buồn đi tiểu tiện.
• Tránh xem, nghe hoặc đọc những thứ gây xúc động mạnh trước khi ngủ.
• Đảm bảo không gian phòng ngủ mát mẻ giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. Một chiếc gối dành cho mẹ bầu cũng sẽ là điểm tựa êm ái hơn giúp mẹ bầu giảm cảm giác mỏi mệt của đau lưng và chuột rút.

Trên đây là 8 bí quyết cực kỳ hữu ích giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon và sâu mỗi đêm. Mẹ hãy lựa chọn và áp dụng biện pháp cho riêng mình để có một thai kỳ thật khỏe mạnh, vui vẻ và thoải mái, mẹ nhé!